健康中国，营养先行。5月17日，2025年全民营养周在北京中国科学技术馆拉开帷幕。今年全民营养周主题：吃动平衡，健康体重。看到这个主题，嗐！这简直是"全民减肥总动员"！

01

全民体重保卫：国家出手拯救'月半族'

数据显示，我国成人超重/肥胖率已达51.2%，预计2030年将突破70%，肥胖导致的医疗负担逐年攀升。这已经是比较严重的社会问题了。所以2025年，我国政府将科学减重列为健康中国行动的核心任务之一。

国家卫健委等16部委联合发布《“体重管理年”活动实施方案》，明确要求，通过三年行动普及健康体重管理，降低肥胖及相关慢性病风险。

那么该如何减重呢？

国家也给出了方法， 政策强调以《中国居民膳食指南》为指导，推动“吃动平衡”，并首次将营养早餐、代餐科学和数字化管理纳入减重体系，助力全民健康。

02

“胖”若两人的科学真相

1.营养过剩？这是本世纪最大冤案！

肥胖人群身体的脂肪储备很充足，堪称土豪，但因为胰岛素抵抗的存在，细胞一直得不到充足的能量供应，身体细胞个个都在"闹饥荒"！营养治疗，并非单纯地补充营养，而是要纠正身体的代谢失衡，让细胞燃烧脂肪，这样才会有能量，营养才会充足。

2.国家给的"瘦身秘籍"很温柔

强调以《中国居民膳食指南》为指导，推动“吃动平衡”，并首次将营养早餐、代餐科学和数字化管理纳入减重体系，助力全民健康。这就像老妈子的唠叨："早餐要吃皇帝的范儿，代餐要选科学的路子，手机APP记着点儿！"

03

减肥：欲速则不达

有些性急的人可能说了，按照《中国居民膳食指南》减肥太慢了，太麻烦了，太委屈自己的口腹之欲了……减肥的路上有那么多拦路虎，同时还会有很多的诱惑，譬如——“21天狂甩28斤”、“5天暴瘦20斤”……

短时间内就瘦成一道闪电，想想就让人热血沸腾，德宁医生紧急喊停，醒醒吧！减肥不是极限运动，瘦得太急，可能掉的不是脂肪，而是健康。

总结来说，快速减肥有以下危害：

1.新陈代谢缓慢

减肥太快会导致肌肉流失，也会导致调节新陈代谢的激素（如甲状腺激素）下降，从而减慢新陈代谢的速率。新陈代谢决定了每天能燃烧多少能量，代谢慢意味着每天燃烧的能量较少，也更难减重、更易反弹。

2.消化系统疾病

快速减肥期间，人经常处于饥饿状态，为维持血糖水平，血液里的儿茶酚胺和糖皮质激素分泌增加，让身体处于应急或应激的状态。情绪紧张、焦虑，这些都容易诱发溃疡性胃肠疾病。

3.营养不良

减肥期间采取的低热量饮食中，各种营养素的摄入若不足，会导致贫血（铁、维生素缺乏）、骨质疏松（维生素D、钙、磷缺乏）等疾病。

严格控制“三高”食物的摄入会导致减重者失去重要的“饮食愉悦感”。如果此时还一味追求速度，采用极端的减肥方法，则很有可从“抑欲”转变成抑郁。

04

国家级减重方案的精髓

世界卫生组织的建议是：每周减重0.5至１公斤，每月减重１至３公斤。这种匀速的减肥法，不仅可以实现无伤害减肥，而且不易反弹。2024年国家卫生健康委员会出台《成年人肥胖食养指南》，为超重人群提供“官方认证”减重方案。

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

食物多样，三大宏量营养素供能比：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，早中晚三餐供能比按 3:4:3 分配。

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

▷避免油炸食品、甜点、肥肉等高热量食物（＞400千卡/100克）；

▷每日食盐≤5g，烹调油 20-25g，添加糖＜25g；

▷每克酒精可产生约7kcal能量，故需限酒。

3. 纠正不良饮食行为，科学进餐

▷重视早餐，不漏餐，建议 17:00-19:00 进食晚餐，餐后不进食。

▷细嚼慢咽，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进食。

4. 多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足易致肥胖，每周150-300分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）、搭配每周2-3次抗阻训练（如哑铃训练、俯卧撑、引体向上等）。

每日睡足7小时，23点前入睡。

5. 食养有道，合理选择食药物质

传统中医开出吃货快乐方，如，麦芽消食，薏米排水，山楂化瘀...以下推荐几种“药食同源”的方法：

胃热火郁证可常食用铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证可常食用薏苡仁、砂仁等；气郁血瘀证可常食用橘皮、山楂等；脾虚不运证可常食用茯苓、山药等；脾肾阳虚证可常食用小茴香、肉桂等。

6. 安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需循序渐进，6个月减掉原体重总量的5%-10%，监测体重、饮食和运动量，逐步适应新代谢平衡。请默念减肥版《莫着急》：莫着急，莫着急，脂肪它慢慢来，反弹它不回来...