说起长寿，很多人往往会将其和“不得大病”挂钩。事实上，慢性病是导致全球死亡的主因。

美国营养学协会（ASN）年会发布的研究发现：从40岁开始坚持良好的健康管理，至少可以延寿20年；一项39个国家、近208万人的研究发现，中年起（50岁）只要消除5个危险因素，至少能延寿10年。德宁医生带您解读为什么慢病要从中年起防，并教你几件事“攒健康”。

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中年起防慢病：至少多活二十年

良好的健康管理可以提高人的寿命和生活质量，2023年美国营养学协会（ASN）年会发布的研究显示： 40 岁时坚持 8 种健康生活方式，男性平均寿命预计可延长 23.7 年，女性平均寿命预计可延长 22.6 年。

新研究纳入全球39个国家近208万名参与者的数据，根据他们50岁时是否存在高血压、高脂血症、体重过轻或超重肥胖、糖尿病及吸烟，估算到90岁时的心血管疾病终身发病风险及全因死亡风险，同时评估了有无这些风险因素对预期寿命的影响。

新研究发现，与50岁时存在所有5个危险因素的女性相比，不存在这些危险因素的女性，患心血管疾病的年龄要晚13.3岁，延寿（死亡时间推迟）14.5年；男性患心血管疾病的年龄要晚10.6岁，延寿11.8年。

年轻人由于“底子好”，存在风险因素也可能不会立即在身体上有所显现，但人到中年，如果长期存在危险因素，就会形成累积效应，引发心肌梗死等重大疾病。

常言道“五十知天命”，临床数据显示，35-55岁这个"黄金年龄"恰恰是慢性病的高发期，很多患者第一次因为心脏问题就医时，都处在这个年龄段。

这就像人生的一个分水岭：如果在这个关键时期不注意保养，任由身体"带病运行"，那么到了晚年，生活质量就会像多米诺骨牌一样，一个接一个地倒下。

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改变5个风险因素，各有延寿年限

1. 血糖及格，延寿6.4年

新研究发现，无糖尿病的女性和男性分别可延寿6.4年和5.8年。空腹血糖的正常范围为3.9~6.1毫摩尔/升，如果在6.1~7毫摩尔/升之间就属于糖尿病前期。

人到中年，身体这台"精密仪器"开始出现代谢功能的老化，血糖调节机制也变得不那么灵敏了。就像一台使用多年的空调，制冷制热都不如从前精准了。

但值得注意的是，血糖也不是越低越好。一次严重的低血糖发作，其危害程度堪比一次"小型中风"，可能给重要器官带来不可逆的损伤。因此，保持血糖在"安全区间"内平稳运行，才是明智之选。

2. 马上戒烟，延寿5.6年

新研究将吸烟定义为每天至少一次或偶尔吸烟，不吸烟的女性和男性分别可延寿5.6年和5.1年。烟草燃烧后产生4000多种化学物质，会对血管造成损害，加剧动脉粥样硬化。

戒烟什么时候都不晚。中年开始戒烟，身体也会发生积极变化，比如血管内皮细胞逐渐修复，血压和血液黏稠度慢慢恢复到正常水平，心血管疾病风险随之降低。

3. 血压平稳，延寿2.9年

研究显示，未患高血压的女性和男性均可延寿2.9年。血压超过140/90毫米汞柱即可诊断为高血压。中年人上有老、下有小，不仅让他们压力倍增，血压也容易失控。

血压过高会损伤血管，加速动脉粥样硬化进展，还可能导致血管破裂，引发脑出血、主动脉夹层等。因此，必须平稳地将血压控制在安全线内。

4. 体重不超标，延寿2.8年

研究发现，体重正常的女性和男性分别可延寿2.8年和2.4年。新研究将体重过轻定义为体重指数[BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方]小于20，超重/肥胖定义为BMI超过25。

肥胖是多种疾病的危险因素，容易引发高血压、高血脂、糖尿病等慢病，增加心脏负担，导致心肌肥厚、心衰等。肥胖还会加重关节负担，引发关节炎，限制活动能力，降低晚年生活质量。

5. 血脂不越界，延寿0.8年

研究发现，无高脂血症的女性和男性均可延寿0.8年。新研究将高脂血症定义为非高密度脂蛋白胆固醇高于3.36毫摩尔/升。

不少中年人三餐不定点，经常在外应酬，席间大鱼大肉、推杯换盏，运动时间少之又少，这些习惯特别容易引发血脂异常，给动脉粥样硬化、血管堵塞埋下隐患。

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做好以下5点：为晚年攒健康

人体就像一辆汽车，伴随经年累月的驾驶和风吹日晒，或多或少都会出现一些问题，只有及时养护，才能让这辆车开得年头更长。中年人只要主动做点小改变，就能为晚年健康积累“本钱”。

1. 选择护心饮食

天津医科大学研究人员总结出一套可降低心血管代谢风险的本土饮食模式，每天摄入350~550克蔬菜，200~350克水果，200~300克谷物，90~150克肉类，300~500克乳制品、10~20克坚果，食用油控制在15~25克，盐少于5克。

2. 烟草永绝缘

吸烟者应尽早戒烟，不吸烟者避免接触二手烟。与此同时，家人应为戒烟者提供心理和环境支持，为其准备水果、坚果、口香糖等，犯烟瘾时可转移注意力。

3. 有氧力量结合

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制体重，增强代谢能力。同时，每周安排2次轻中度力量训练，如俯卧撑、深蹲等，有助增加肌肉量，控制体重。

4.睡足觉心情好

不要为了一个工作方案、一部电视剧、一个游戏关卡，将睡眠时间一推再推，每晚保证至少7小时睡眠，规律作息有助维持血压稳定和代谢节律。工作不顺心、家庭琐事扰乱心绪时，学会“冷处理”，找个没人的地方让自己安静一会儿，避免通过暴饮暴食、发脾气等方式宣泄情绪。

5.每年不忘体检

定期体检，未病先防。不要因为忙而漏掉体检，每年体检有助及早揪出疾病隐患，不让大病钻空子。