2025年5月29日是第21个世界肠道健康日。肠道不仅是消化器官，70%的免疫细胞在此驻扎，被誉为"第二大脑"。菌群失衡会引发腹胀、便秘、过敏等问题，甚至影响免疫力与情绪。

今天，德宁医生将带你深入了解肠道健康的科学养护方法，用功能医学5R法则修复肠道屏障，助您远离“炎症风暴”。

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肠道紊乱：炎症的隐形导火索

1. 肠道屏障：人体的“防火墙”

健康的肠道黏膜像一层紧密的“筛网”，只允许营养物质进入血液，而将毒素和有害菌阻挡在外。但当肠道屏障受损（即“肠漏”）毒素、未消化的食物颗粒和细菌代谢产物就会渗入血液，触发免疫系统过度反应，导致慢性低度炎症。

2. 肠道紊乱如何引发全身炎症？

内毒素入血：肠道有害菌（如大肠杆菌）产生的内毒素（LPS）进入血液循环，激活免疫细胞，释放促炎因子（如TNF-α、IL-6）。

免疫系统失衡：长期肠道炎症可能导致自身免疫疾病（如类风湿性关节炎、桥本甲状腺炎）。

肠脑轴影响：肠道菌群失调会影响神经递质（如血清素）的合成，与焦虑、抑郁甚至阿尔茨海默病相关。

如果你长期有以下症状，可能是肠道炎症的信号：

✅ 反复腹胀、腹泻或便秘

✅ 皮肤问题（痤疮、湿疹）

✅ 疲劳、脑雾、情绪波动

✅ 关节疼痛或肌肉酸痛

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功能医学5R法则：科学修复肠道屏障

“5R法则”又叫“5R方案”，是国际通用的功能医学干预方法，目前主要应用于治疗肠道损害，可以推广到大部分功能性疾病。下面我们就以肠道为例，来具体介绍一下“5R法则”。

1. Remove（去除）：减少肠道“敌人”

避免刺激源。这些刺激源主要来源于某些食物，刺激源和病原菌会损坏肠粘膜，造成肠道通透性增加，各种有害物质就容易透过肠道粘膜进入血液循环，造成自身免疫系统失衡。

剔除敏感食物：如麸质（小麦制品）、乳制品（乳糖不耐受）、高糖加工食品。

2. Replace（替代）：补充消化助力

消化不充分的食物大分子，更容易通过受损的肠道粘膜进入血液循环，刺激免疫系统；因此肠漏患者特别需要加强消化功能，补充帮助消化的营养素也是必不可少的。

胃酸支持胃酸不足人群可餐前服用苹果醋或甜菜碱盐酸盐。

3. Reinoculate（再接种）：重建菌群平衡

当益生元充足的时候，益生菌会产生短链脂肪酸，这是修复肠粘膜的重要能量物质，肠道内菌群平衡是肠道修复的关键。

通过补充益生菌和益生元：

益生菌：选择临床验证的菌株（如双歧杆菌BB-12、乳酸菌GG株）。

益生元：膳食纤维（菊粉、低聚果糖）是益生菌的“食物”。

4. Repair（修复）：愈合肠道黏膜

肠道粘膜受损是导致食物不耐受增加的主要原因，可以通过补充营养素，促进肠道黏膜的愈合。

关键营养素：谷氨酰胺（肠道细胞能量来源）、锌（修复黏膜）、Omega-3（抗炎）。

5. Rebalance（再平衡）：调整生活方式

减压：长期压力升高皮质醇，破坏菌群平衡（建议冥想、深呼吸）。

规律作息：肠道菌群也有昼夜节律，熬夜会加剧紊乱。

5R法则需循序渐进，严重肠漏患者建议在专业医生指导下干预。

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营养师推荐：为肠道健康加分的超级食物

为了保证肠道健康，需要摄取一些有利于肠道的食物，给肠道增添“动力”。

1. 杂粮

全谷杂粮中纤维素多，而且膳食纤维多。它们不仅能帮助清肠通便，还能在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

2. 果蔬

大白菜、西兰花、菜花、芥蓝等十字花科蔬菜中含有一种植物化学物质——异硫氰酸酯，不仅有助于清除肠道垃圾，还具有抗癌作用。

苹果、山楂、香蕉等水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖，它可以延缓肠道对脂肪和糖分的吸收，降低胆固醇和血糖。

3. 藻类

海带、黑木耳等菌藻类食物含有大量植物胶原成分，能有效促进体内废物排出，减少便秘，清洁肠道，是人体新陈代谢的好帮手。

4.大蒜

大蒜中含有的大蒜素，是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快肠胃蠕动，促进新陈代谢，缓解疲劳。

为了保证大蒜的保健功能，最好遵循“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的原则，用生蒜拌凉菜、调制蒜泥等都是很健康的吃法。

5.好菌

肠道时刻保护着我们的免疫功能，功能正常的肠黏膜屏障和协调良好的肠道菌群生态是抵抗疾病的有力防线。

研究发现，益生菌可以产生特有的酶类，促进食物消化和吸收，并抑制有害菌生长，维护肠道菌群的平衡，增强免疫力。