在饮食吃得越来越精细的当下，我们却总陷入这样的怪圈：

明明三餐没少吃，却总是饿得快；体检时血脂居高不下；还经常被便秘困扰……

这些问题的背后，可能都藏着一个共同的“健康缺口”——膳食纤维。

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注意啦！国家喊你多吃蔬菜

膳食纤维是一种多糖类物质，天然存在于蔬菜、水果等植物性食物中，被营养学界称为“第七大营养素”，权威期刊《柳叶刀》更是称其为“长寿营养素”。

1941年，膳食纤维被首次发现，这80年间从一无是处的“粗纤维”到营养圈明星，大众的认知不断被改变。如今，摄入足量膳食纤维已被证实可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率，以及多种慢病发病率。此前，美国斯坦福大学刊发的研究更是表明，多吃膳食纤维可直接刺激抗癌基因的表达。可见，膳食纤维对健康的重要性。

2024年，国家卫生健康委等16个部门联合制定《“体重管理年”活动实施方案》，明确将膳食纤维列为控体重、防慢病的关键工具；国家官方发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中，更是倡导“多吃富含膳食纤维的食物”，比如全谷物、水果蔬菜等。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成年人膳食纤维推荐摄入量为每天25~30克（相当于一斤蔬菜的量），孕中晚期及哺乳期女性需额外增加4克。然而数据显示，在世界范围内，成年人每天膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克），我国真正摄入达标人群可能仅占5%，摄入量甚至呈逐年下降趋势，1992年人均每天膳食纤维摄入量为13.3克，2012年下降至10.8克，2015~2017年已降至10.4克。

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饮食来源愈发多样，为什么膳食纤维的摄入不升反降？

一是主食太“精致”。比如白馒头、大米饭，在全谷物加工成精米白面的过程中，脱去了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量大大减少；

二是蔬果摄入不足或用果蔬汁代替但膳食纤维主要在蔬菜的“筋”和水果的“肉”里；

三是零食、甜点等超加工食品占比大，这类食物通常高糖高脂但低纤维。短期吃不够膳食纤维，可能出现便秘；长期摄入不足往往代表饮食结构不均衡，心血管疾病、糖尿病等代谢病、胃肠道疾病发生风险会增加。

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膳食纤维很重要，在人体内扮演多重角色

如果把身体比作房子，那么膳食纤维就是这套“房子”必不可少的健康装修材料——它既是“智能吸尘器、管道疏通剂、厨余处理机”，帮助代谢废物及时排出；又是“血糖调节师”，平衡血脂和血糖；还是“节能小家电”，低卡饱腹，维持食欲稳定。

1.智能吸尘器

根据是否能溶于水，膳食纤维可分为可溶性、不溶性两种。可溶性纤维就像“吸尘器”，广泛存在于水果、奇亚籽等食物中，可在吸水后变成凝胶状，“路过”肠道时顺便吸走脂肪、糖类等物质，同时使大便成形、润滑，得以顺畅排出。比如，过量胆固醇、胆汁酸会产生肠道毒性，可溶性膳食纤维可与它们“结合”，并排出体外。

2.管道疏通剂

不溶性膳食纤维往往坚硬、粗糙，常见于谷薯类、蔬菜、坚果等食物中，因其孔隙率较大，吸水后可膨胀变大，就像是一块海绵，对肠壁形成机械性刺激，使肠道分泌更多黏液，并加速蠕动，可有效预防便秘，让“下水管道”保持通畅，让体内保持清洁。

需强调的是，大部分天然食物均含这两种纤维，只是数量不同，比如每100克燕麦有10克膳食纤维，不溶性纤维有6克。只要摄入足量的蔬果、全谷物，便可清扫、排出同步进行，清空体内代谢垃圾。

3.血糖调节师

进餐后，膳食纤维变成凝胶后，不仅能延缓胃排空，还可包裹住碳水化合物，降低消化酶的分解速度，使机体更平稳地吸收葡萄糖，避免血糖“过山车”。血糖稳定了，体内的胰岛素不会时不时飙升，敏感性也可得到改善，有助控制全天血糖。

4.厨余处理机

在小肠内，膳食纤维基本无法被吸收，像是厨余“废料”，但抵达结肠后便成为肠道菌群的有机“肥料”，被发酵分解成丁酸等短链脂肪酸，不仅能促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌繁殖、抑制有害菌生长，还可为肠道细胞提供能量，促进机体吸收矿物质，改善黏膜屏障功能。

5.节能小家电

碳水化合物的热量为4大卡/克，但膳食纤维基本上不能被吸收，每克仅提供2大卡热量，而且，膳食纤维可增加和维持饱腹感，从而避免摄入过多食物，达到控热量、减体重的效果；简而言之，膳食纤维能让人“吃饱又不长胖”。

德宁医生

每天补足膳食纤维，就相当于给身体做了一套长效“精装”，让各个系统运转更顺畅，自然能延长“使用寿命”。

不过，不同人的肠道敏感度不同，突然一次性摄入大量膳食纤维，可能引发“过量反应”。

建议以周为单位逐步增加膳食纤维摄入量，每周增加5-10克，最终达到每天摄入25-30克膳食纤维（相当于一斤蔬菜+适量全谷物和豆类）。

同时必须保证充足饮水，建议每摄入1克纤维至少喝15-20毫升水，每日饮水2000毫升以上，避免因纤维摄入增加反而加重便秘。

此外，特殊情况也需注意，比如消化不良、胃肠道敏感人群优选易消化的可溶性纤维，比如熟燕麦、熟水果和熟制蔬菜。